Isometrisches Training scheint am besten geeignet zu sein, um den Blutdruck effektiv zu senken. Dies geht aus einer gepoolten Datenanalyse klinischer Studien hervor, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht worden ist [1,2].
Aber auch Ausdauertraining (aerobes Training), dynamisches Widerstandstraining wie Kniebeugen, Liegestütze und Hanteltraining sowie hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT (episodische kurze Trainingseinheiten mit hoher Intensität, unterbrochen von kurzen Erholungsphasen mit geringerer Intensität) sind gegen Hypertonie wirksam.
„Unsere Ergebnisse bieten einen umfassenden, datengestützten Rahmen zur Entwicklung neuer Trainingsempfehlungen zur Prävention und Behandlung der arteriellen Hypertonie“, kommentieren die Autoren.
Unsere Ergebnisse bieten einen umfassenden, datengestützten Rahmen zur Entwicklung neuer Trainingsempfehlungen zur Prävention und Behandlung der arteriellen Hypertonie. Autoren der Studie
Isometrisches Training unter der Lupe
Zum Hintergrund: Isometrisches Training, auch statisches Training genannt, ist eine Form des Krafttrainings. Muskeln werden unter Spannung gehalten, ohne Bewegung der Gelenke. Im Gegensatz zu den meisten Kraftübungen, bei denen sich Muskeln durch eine Kontraktion verkürzen oder verlängern, bleibt die Länge der Muskeln bei isometrischen Übungen konstant. Die Muskelkontraktion wird für eine bestimmte Zeitdauer gehalten, normalerweise für 10 bis 60 Sekunden, je nach Fitnesslevel und nach Übung.
Im Sport gilt das isometrische Training als effektive Möglichkeit, die Muskelkraft zu verbessern und gleichzeitig die Gelenke zu schonen. Doch was bringen Übungen bei Patienten mit Hypertonie? Das sollte eine Metaanalyse zeigen.
Auswertung von 270 Studien
Dazu haben Forscher in Literaturdatenbanken nach relevanten Arbeiten gesucht. Sie schlossen Veröffentlichungen, die eine Senkung des systolischen Blutdrucks (SBP) und/oder des diastolischen Blutdrucks (DBP) nach einer Bewegungsintervention von ≥2 Wochen zum Thema hatten, mit einer geeigneten Kontrollgruppe ohne Intervention, ein. Bei der endgültigen Analyse wurden 270 randomisierte, kontrollierte Studien mit einer gepoolten Stichprobengröße von 15.827 Teilnehmern berücksichtigt.
Die Autoren fanden bei allen Trainingskategorien eine signifikante Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks, wobei der stärkste Effekt beim isometrischen Training zu verzeichnen war.
Paarweise Analysen ergaben signifikante Senkungen des Ruhe-SBP und DBP nach aerobem Training (-4,49/-2,53 mmHg, p<0,001), nach dynamischem Widerstandstraining (-4,55/-3,04 mmHg, p<0.001), nach kombiniertem Training (-6.04/-2.54 mmHg, p<0.001), nach hochintensivem Intervalltraining (-4.08/-2.50 mmHg, p<0.001) und nach isometrischem Bewegungstraining (8.24/-4.00 mm Hg, p<0.001).
Als Rangfolge der Wirksamkeit, um den SBP zu senken, geben die Autoren an: isometrisches Bewegungstraining (SUCRA: 98,3%), kombiniertes Training (75,7%), dynamisches Widerstandstraining (46,1%), aerobes Bewegungstraining (40,5%) und hochintensives Intervalltraining (39,4%). Eine Netzwerk-Metaanalyse ergab, dass speziell isometrische Kniebeugen und Laufen die wirksamsten Methoden zur Senkung des SBP (90,4%) bzw. des DBP (91,3%) sind.
Grundlage der Angaben sind sogenannte SBP-Werte (Surface Under the Cumulative Ranking Curve), ein statistisches Verfahren der Auswertung.
Ist es Zeit für einen Paradigmenwechsel?
Die Forscher räumen zwar ein, dass methodische Unterschiede bei klinischen Studien sowie Unterschiede bei statistischen und methodischen Verfahren und im Design der Übungen die Ergebnisse möglicherweise verzerrt haben könnten. Deshalb seien die Resultate auch mit Vorsicht zu interpretieren.
Dennoch kommen sie zu dem Schluss: „Insgesamt ist isometrisches Bewegungstraining die wirksamste Methode, um sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck zu senken.“
Beispiele für isometrische Übungen:
Unterarmstütz: Stützen Sie sich auf die Unterarme und die Zehen und halten Sie den Körper in einer geraden Linie, indem Sie Bauch und Gesäßmuskulatur anspannen.
Wandstütz: Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und beugen Sie die Knie leicht. Drücken Sie den Rücken flach gegen die Wand und halten Sie diese Position.
Beinpressen: Setzen Sie sich auf eine flache Oberfläche und drücken Sie die Fersen gegen eine Wand oder ein anderes unbewegliches Objekt, während Sie die Beine gestreckt halten.
Bizepscurls: Halten Sie eine Kurzhantel oder einen Gegenstand (z. B. gefüllte Wasserflaschen) in einer 90-Grad-Position und halten Sie diese Position für die gewünschte Zeit, um die Bizepsmuskulatur zu aktivieren.
Schulterdrücken: Drücken Sie die Hände oder Hanteln gegen eine Wand oder eine andere feste Oberfläche in der Schulterhöhe.
Bauchmuskelkontraktion: Legen Sie sich flach auf den Rücken und heben Sie die Schultern und den Kopf leicht an. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie diese Spannung.